山羊挺身伤腰？山羊挺身正确动作

优鞋网 · 发表于 2018-10-29 17:06:47

　　背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作！

　　背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群

　　但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背（腰椎）出现受伤的情况！

　　这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸！

　　腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题！

　　多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是！

　　在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作！

　　正确动作：让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。

　　俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部!然后回到起始位置

　　注意事项：

　　1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

　　2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！

微信抢红包 · 发表于 2019-2-7 11:37:05

大海因浪花而美丽，人生因友谊而充实，我把快乐的音符作为礼物送给你，愿爱你的人更爱你，你爱的人更懂你！优鞋论坛愿好友天天都有好心情，健康快乐幸福陪伴你！

是F · 发表于 2019-5-25 23:30:19

我天天踩你不后悔，踩的你空间人声沸。时时访你不疲惫，访的你博客人陶醉。分分看你不觉累，看的你博友排成队。秒秒愿你都秀美，优鞋论坛祝福你年轻又妩媚。

犀利仁师 · 发表于 2019-9-20 14:34:34

打开每天挂念的空间，想念每个与网络相遇的朋友，认真翻阅着每条留言，此时只有温馨与感动驻满心田。当我看到你的留言时感觉真好无论你身在何方，优鞋论坛，让快乐飞进你的小屋，让好运降落在你身边，让幸福常常与你相伴，让如意流淌你的心房，让岁月的诗句写满真诚与难忘，让我的留言为你带来快乐和吉祥！

江湖浪人 · 发表于 2019-11-15 16:48:41

xiahe999 · 发表于 2020-2-13 09:01:58

把留言撒在你的空间，愿你每天都绽放出笑脸；把祝福留在你的心间，愿你时刻感受到友情的温暖；优鞋论坛祝朋友周末愉快！

纸水仙 · 发表于 2020-4-19 11:24:56

激动人心，无法言表！再次感谢！

cqlinx · 发表于 2020-4-28 22:57:51

垃圾内容，路过为证。

angela · 发表于 2020-5-1 21:38:21

既然选择离开，就不要说不会忘记；既然你我没有缘分，就不需要誓言，因为誓言再多也没有用。今天的一切，优鞋论坛就像水流过一样不留痕迹。明天、以后，等我们再见的时候，就变成了陌生人。

2980315 · 发表于 2020-7-28 20:16:33

太给力了，永远支持优鞋论坛！

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