过顶推举是肩部训练毫无疑问的第一选择！如果你想获得强壮，爆满的肩膀，努力的进行肩推训练就对了！ 在肩推训练中，哑铃是大多数人最爱的工具，虽然没有杠铃能够加载更大的重量，却有着很多优点： 1.更自由的运动范围和更大的运动幅度，有利于肌肉刺激。 2.哑铃可以进行单手推举，单手的动作时运动生活中的重要模式，同时帮助你纠正左右肌力不平衡，提升抗侧屈核心力量 3.哑铃可以提升你的肩膀稳定性。哑铃自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体。 传统的哑铃推举相信大家都十分熟悉了。今天要给大家带来一些比较不常见的肩推变化式！ 变化一：旋转推举![]() ！ 优点：在肩推过程中加入一个旋转。能够更好的训练你的肩膀稳定性（提升肩部旋转肌群肌力） 以下是动作过程： 1.起始姿势和传统肩推一样，手持一对哑铃，推至头顶，大臂伸直。 2.下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。 3.略做停顿，然后启动肩膀向上推起（前臂慢慢向外旋转）回到起始姿势！ 变化二：对握哑铃推举！
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！ 对握Neutral Grip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。 你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！ 以下是动作过程： 1.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开！ 2.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！ 变化三：单手推举 主要用于改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量 选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！ 动作过程： 1.单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。 2.启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂！ 3.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。 变化四、哑铃交替推举 交替推举拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！ 起始姿势和传统的肩上推举一样！采用坐姿站姿都可以！站姿对核心力量要求比较高！ 动作过程：双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行推举！ 变化五：1-1-2哑铃推举 动作优点：这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似：一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！ 动作过程： 1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举！另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定！ 2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次！三次为一次！ 注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松），另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
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