Q:平时运动不算太多,最近被人拉去跑步,但每次跑完都会感觉肌肉很酸,有什么自我缓解的办法?
A:跑完步后肌肉酸痛,这种经验相信大家都有过,肌肉酸痛代表可能跑得太过量,也可能是太久没动,使肌肉呈现过度使用的状态。
如果对症下药,不但能减缓酸痛,还能迅速从疲劳中恢复,但如果过了七天还觉得肌肉酸痛,一定要去医院就诊。下面给大家推荐6个简单的方法来缓解酸痛:
伸展拉筋
进行静态伸展运动譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋,使肌肉不再紧绷引起疼痛。拉筋可促进血液回流,帮助肌肉缓解酸痛。但要避免进行像举重这类太强烈的运动以免适得其反。
按摩放松
按摩可以促进血液回流,帮助肌肉放松。自己直接用手轻柔地按摩、按压、推拿酸痛部位,若有预算,找专业运动复健师按摩,效果更佳。
补充能量
运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物,譬如瘦肉、花生吐司等可以帮助保留肌蛋白,除了增强肌肉也有减缓酸痛的效果。
适度休息
大量训练或比赛后,肌肉纤维与组织难免有破损、出血或肿胀的状况,在酸痛感消失前应充分休息,斟酌训练量,别再过度练习,休息是为了跑更长远的路。
冷热疗法
冷热交替法是一种血管的运动,目的是用来促进血液的循环,达到快速清除炎症物质与堆积物、消除肿胀等功用;过程以热、冷、热、冷的模式进行,热敷的温度约为38℃到40℃,温度不能太高,避免烫伤,时间约为4到6分钟。
冷敷温度约为10℃到16℃,时间约为1到3分钟,注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张,而不是像急性运动伤害时的冰敷,时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间约30分钟。
轻度运动
身体如果持续感到酸痛,可以先暂缓训练1-2天,接着从踩固定健身车开始,用轻松的步调踩15-30分钟,慢慢回复速度以减少酸痛。当身体准备好了,就用五六成力跑45-70分钟。
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