分化训练的话,有3分化比如胸背腿(手臂和肩伺机插入),推拉腿;4分化胸背腿肩(手臂插入)和5分化(胸背腿肩手臂)。除了推拉腿我都练过,当然也都取得了进步。本帖就不说这些分化训练了。直接写当前的训练计划,之后对计划做解释。
首先,训练的核心是三次,周一周三周五(二四六也没关系)。
周一:
首要项目:深蹲5X5,卧推5X5,引体向上5X5 (逐渐加负重的引体向上)
辅助项目:
1. 胸肌:平板,上斜,下斜杠铃卧推 3选2 累计做8-10组 (8-12)
2. 背:继续引体向上(非负重),滑轮下拉 累计8-10组 (8-12)
其中卧推我会做金字塔,前面每组10个,到后来比较重大概6-8个。
周三:
首要项目:硬拉4X5,推举4X5
辅助项目:
1. 肩:史密斯站姿推举,哑铃推举,自由杠铃推举,或者器械类推举,选2个,做6-8组累计。重量看心情。
侧平举小重量 4-8公斤,各种轮,100个起步,200个封顶。或者做5-10分钟,组间休息10-20秒
后束:哑铃提拉,俯身飞鸟,面拉,反向飞鸟机等 4选2-3,做10-12组。
斜方肌,哑铃或者杠铃耸肩4-6组。
2. 股二头:反向腿弯举4-6组。
周五:
首要项目:深蹲5X5,卧推5X5,杠铃划船5X5
辅助项目:
1. 胸肌:平板哑铃卧推,上斜哑铃卧推 累计8-10组
2. 背:杠铃划船(小角度或者大角度),T杆划船,单臂哑铃划船,器械划船等(总之都是练厚度的),选2-3个动作,做8-12组。
一些解释:
1. 5X5的加重原则,有很多种选择,不同阶段选择也不一样。根据自己的情况和喜好选择加重策略。
2. 手臂可以穿插在2 4 6 日进行,有时间就插,没时间就不插。
3. 这几天的训练不可以紧挨着,宁可往后错不能往前挪
4. 背胸组合,当然也可以分拆成胸背单练。我认为组合到一起训练效果会更好,只是会特别的累而已。胸背组合有一些好处:背的宽度训练和厚度训练可以拆分出来,互相不影响。 单次训练前10组可能效率比较高,后面肌肉力竭可能效率会比较低。但拆分成两次,可以提高总体的训练效率。虽然呼吸累成够但肌肉还很有干劲儿。
5. 计划中安排了2次深蹲和1次硬拉和股二头训练,并未单独安排腿部训练。 如果要更加强腿部训练,可以去掉周三的股二头,把周五的胸背训练改成腿部训练即可。或者,在周一55深蹲之后加4组颈前蹲;卧推55之后的上中下斜选其一做4-6组。引体之后的宽度项目4-6组。周五同理,但是可以把颈前蹲改成普通深蹲,或者哈克深蹲之类。
|