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健身入门基础知识:家庭训练方案的制定

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优鞋网 发表于 2020-4-24 21:48:26 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
健身入门的小白或者没空去健身房的朋友们需要制定好自己的家庭训练方案,最简单的徒手健身项目也可以制定相应的训练计划,这样在家中健身也会变得很有步骤感,锻炼起来也更加有条理。
  Plan A
  深蹲 15—20个/组,5组,组间休息60—90秒
  俯卧撑 5—10个/组,5组,组间休息60—90秒
  剪蹲/保加利亚分腿蹲 16—20步/组(左右腿各算一步),5组,组间休息30秒
  单腿臀桥 8—10个/组,5组,组间休息30秒
  HIIT小游戏
  Plan B
  俯卧撑 5—10个/组,5组,组间休息60—90秒
  深蹲 10—15个/组,5组,组间休息60—90秒
  TRX划船 15—20个/组,5组,组间休息30秒
  弹力绳/徒手YTWL 每个字母10—15个/组,四个全部做完算一组,5组,组间不休息
  HIIT小游戏
  动作讲解:
  下肢
  动作1:深蹲(臀腿训练/蹲类训练)
  臀腿肌群是人体上最大的肌群,它的发达程度对人的整体运动能力和力量水平有着至关重要的作用。所以我们对于那些想减脂或者想提高力量的学员,在安排计划时一般都优先考虑发展下肢力量。如果你觉得徒手深蹲很简单,可以在家里拿哑铃或者别的东西做高脚杯深蹲。
  比徒手深蹲难度更大一些的高脚杯深蹲



  动作要点:
  1.没有哑铃的可以用矿泉水代替,注意要让矿泉水瓶紧贴胸口。
  2.背部一定要收紧,下蹲时吸气,起来再呼气;
  3.久坐族需要多练习铰链,找到臀部向后推的发力感,以及脊柱中立的感觉,不然膝盖和背部的压力非常大。
  纠正弯腰的好动作——髋关节铰链
  动作2:剪蹲(不对称训练)
  也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一个非常有用的辅助训练和功能性动作,因为是单腿运动,所以能平衡左右肌肉力量、身体协调能力、稳定性,负重剪蹲还可以锻炼握力。
  另外由于它很像我们日常走路形态,所以练好它对走路也有很好的迁移性。
  动作要点:
  1.起始状态:双腿并拢,脚尖朝正前方。上身略微向前倾斜,双眼直视前方,收下巴,自然挺胸收腹,双手垂放于身体两侧,不要叉腰,整个人就是一个很自然的日常走路准备姿态;
  2.左脚往前迈步,膝盖打开,重心落在脚后跟,后腿顺势踮起脚尖,站稳后吸气下蹲后腿,这里要注意,是后腿主动下蹲(膝盖不要内扣),带动前腿弯曲,前腿膝盖不要超过脚尖,否则压力会都落在前腿膝盖上;
  3.呼气起身,收脚到两腿并拢的起始状态。
  4.在迈步和下蹲时,注意要让脚尖始终朝向正前方;
  5.全程注意保持骨盆中立,不要翻转。
  6.如果你家很小,没有什么行走的空间,可以用保加利亚分腿蹲来代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地运动,迁移性没有剪蹲那么高。
  动作3:单腿臀桥(臀部训练/不对称训练)
  和剪蹲一样,这也是个单腿的功能性运动,可以加强伸髋能力,属于久坐族必练动作之二,以及那些想要翘臀的妹子。
  动作要点:
  (1)抬起的腿要大腿和小腿保持90度,脚掌放松指向天花板;
  (2)用力将踩地的腿的髋关节挺直,注意骨盆保持中立;
  (3)吸气挺直,呼气屈髋。
  动作4:俯卧撑(胸部训练/推类训练)
  在标准的俯卧撑里,胸和手的发力感比例最好是能在8:2左右。做不了标准俯卧撑的人,请先从高台俯卧撑开始做起:



  1、找一个桌子或凳子撑着,收下巴,挺胸,收腹,全程踮脚尖,整个身体绷成一条直线;
  2、吸气,双手加扭矩,向下移动,想象用胸去贴高台。
  这里要注意,一定要整个身体都向下移动,不要上半身下去了,下半身还纹丝不动。
  当高台俯卧撑已经做的比较轻松之后,可以换成跪姿俯卧撑:




  动作5:TRX划船(背部训练/拉类训练)
  TRX训练带应该是真正实用的家庭训练道具了,有上百种使用方法,但在我们日常训练中,用得最多的还是TRX划船,是背部训练的必练项目。
  由于这是一个自重的训练动作,几乎没有难度,不管你有没有训练基础,都可以上手,可谓是老少咸宜。
  动作要点:
  1、收下巴,自然挺胸收腹,双眼盯着斜上方某一点,身体绷成一条直线,双腿并拢,脚掌踩地(忽略图片里的脚);
  2、起始姿态是双手抓着握把,掌心朝下,腋下夹紧,在身体朝上移动的过程中自然旋转双手,左手逆时针,右手顺时针,拉到最高点时掌心相对;
  3、拉起时吸气,下放时呼气。
  六、YTWL(肩部训练/损伤预防与体态改善)
  这四个动作不仅是龄动馆上肢热身的必做动作,也具有很好的功能性,因久坐导致的圆肩、上交叉综合症等人也很适合练习这四个动作。
  具体动作细节就不赘述了,自行查阅《避免受伤的上肢热身:龄动S视频版》、《最全面的弹力绳训练思路》。
  七、HIIT小游戏(代谢训练)
  这是一个非常、非常、非常有趣的环节,也是日常训练中最活跃的环节。它能灵活的根据人数、天气、当天训练强度和教练的心情来安排,起到提高心率、增加消耗、增强心肺、榨干体力的作用。
  家庭训练的小游戏种类以徒手为主,波比跳当然是首选了。在训练完之后,可以来一个“10987654321”,即第一组做10个波比跳(女生可以不做俯卧撑),休息10秒,第二组9个,休息9秒,第三组8个,休息8秒,依此类推。当然你也可以987654321或者87654321,视体力状态决定(说54321的朋友请有点追求好吗)。
  心肺能力好一点的,可以做高台登山跑/平地登山跑,40或30个登山跑(左右腿各算一次)之后马上接7—10个波比跳,然后15—20个开合跳,在一分钟之内做完,剩下的时间休息,下一分钟开始新的一组。这种三合一的小游戏也是视体力而定,累的话可以去掉开合跳。最少要撸5组。
  如果你自己有其他高强度有氧训练动作或计划,可以自行安排,总时间控制在5—10分钟左右即可。
  建议的训练计划能让我们在家中健身计划也安排的很好,训练过程要注意循序渐进,开始训练的起来可能比较困难,甚至训练量都不一定能全部完成,但熟悉之后就会顺利很多,当你觉得训练量已经无法满足自己的时候,就可以考虑去健身房锻炼了。

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精彩评论2

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取钱狐狸 发表于 2020-4-26 20:47:00 来自手机 | 显示全部楼层
深深的思念,默默的祝福;关怀的心永远不改变,问世间,何为贵?山以青为贵,水以秀为贵物以稀为贵,月以明为贵人以正为贵,友以挚为贵情以真为贵,优鞋论坛,我以你为贵!
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秀泽 发表于 2020-5-23 23:46:41 来自手机 | 显示全部楼层
叶子的离开,是因为风的追求还是树的不挽留?-优鞋论坛   
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