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腘绳肌hamstring锻炼:腿弯举的诀窍

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优鞋网 发表于 2018-11-15 14:12:25 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

  腿后侧肌肉群(腘绳肌群hamstring)是我们身体部位中最容易被人忽视的!因为处于身体后侧,没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目!
  健身房有一大群不爱练腿的人!也有一大群练腿只练腿前侧的人!这些想象都很好的说明了问题!
  腿后侧?虽然不醒目,但不代表可以被忽视!
  腘绳肌群是非常重要的!
  1 腿后侧肌肉群是一个发动机!所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作他都是主角!是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群
  2.其次,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!
  腘绳肌既能伸髋,又能屈膝,比如做直腿硬拉和坐姿腿弯举。
  为了充分发挥腘绳肌的伸髋和屈膝功能,我们既要练习硬拉和深蹲等复合动作,也要练习Glute Ham Raise和腿弯举等孤立动作。
  今天我们要讲的是如何更好的进行腿弯举

  要提高腘绳肌围度和力量,有一个诀窍是在练习腿弯举时注意脚踝的位置。
  很少有人在屈膝训练中注意小腿,在我看来,这是错误的。
  “练习腿弯举时,你的脚尖指向哪里?”
  很多人根本没去注意。
  在屈膝动作中,我们必须考虑小腿的功能。
  腓肠肌跨越了两个关节,即踝关节和膝关节。这种肌纤维长度使得它无法在踝关节跖屈plantarflexion(脚尖远离身体)的屈膝动作中被激活。只有在踝关节背屈dorsiflexion(脚尖靠近身体)的情况下,腓肠肌才能帮助腘绳肌去屈膝。
  现在,在做腿弯举时试着使踝关节跖屈。你将会感觉到腘绳肌做出了更有效的收缩。
  脚的位置为何这么重要?
  当踝关节跖屈时,我们的腓肠肌没有被激活,我们只能靠腘绳肌来提供拉力。这种现象使得我们在腘绳肌训练中可以有两种有趣的选择。
  第一:我们做腿弯举时,可以做一组踝关节背屈的,再做一组踝关节跖屈的,如此交替。
  这就导致了一种波浪负荷,一组重量大,一组重量小。第一组的背屈训练使得你可以使用更大的重量,让你的腓肠肌一起工作!对于力量不足的腘绳肌来说可是一件大事。
  在重量较小的跖屈组,让腓肠肌减少参与,最大限度地募集腘绳肌的肌纤维

  第二个选择:在腿弯举的向心过程(使小腿靠近身体),使踝关节背屈(有腓肠肌参与可以举起更大重量)。在离心阶段使用跖屈(由于肌肉在离心过程中的力量更大,我们可以使踝关节跖屈,让这个更大的重量还原,动作速度慢一些。)
  离心超负荷最大限度地刺激了快肌纤维,因此将会大大促进腘绳肌的发展。

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精彩评论3

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托业 发表于 2019-3-19 21:46:26 来自手机 | 显示全部楼层
思念是温馨,想念是幸福;缘是天意,份是人为;知音是默契,知己是深交;缘分是相聚,朋友是牵挂!有一种美酒一小滴就叫人回味,有一种音乐一小段就叫人陶醉,有一种书看过还叫人百看不厌,有一种人一认识就让人感到温馨和幸福,那就是你!我的优鞋论坛网络朋友们!祝愿大家节日愉快!
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xiaoma 发表于 2019-7-1 21:32:56 | 显示全部楼层
支持你哈...................................
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lrx182125 发表于 2019-10-9 20:11:44 | 显示全部楼层
无论是不是沙发都得回复下
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