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腘绳肌锻炼方法:反向腿弯举动作图解教程

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优鞋网 发表于 2018-10-30 14:46:04 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

  股二头肌\腘绳肌训练:反向腿弯举
  腿弯举是腿部训练中经典的动作之一,今天我们介绍的训练动作是一个反向的腿弯举(运动方向相反)。是一种很棒的股二头肌\腘绳肌训练
  目标锻炼部位:股二头肌\腘绳肌
  准备动作:首先来到高位下拉器底下,将那个用来固定下身的护垫调节到最低,背对器械,把脚踝卡死在护垫底下。
  动作过程:
  1.保持躯干挺直,所有注意力集中在腘绳肌上面,去感受它的受力和形变,慢慢放下身体,直到身体几乎与地面完全平行。
  2.在动作的底部稍停顿,用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。
  3.通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体,直杆可以起稳定作用,但不要让双手过于用力。
  4.在身体即将超越垂直面的时候停止,保持腘绳肌的持续紧张,然后重复动作。
  提示:
  1.这是一个以离心收缩为主的动作,因此下放的阶段你要格外用心。
  2.动作过程保持躯干挺直,如果你的上身脊柱弯曲,那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。
  3.为了增加难度,你可以尝试放弃直杆(那会非常困难)。或者依然使用直杆,但是在脖子上挂几个小号杠铃片——用稍粗的绳子把杠铃片串起来,像戴项链一样挂在脖子上。
  4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作,它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”,非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后,你的腘绳肌必定精疲力尽,并且无比渴望生长。
  你还可以使用一个小号直杆杠铃,装上足够的重量确保它能卡住你的脚踝。并在杠铃前后放上四个固定物避免它滚动。还有就是一定要在膝盖底下垫一块柔软的垫子防止膝盖破皮。
  如果有同伴帮助你压住脚踝,这个动作过程就更简单了。

优鞋网:QQ:1367681973
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精彩评论7

正序浏览
(安西) 发表于 2019-2-13 14:44:46 | 显示全部楼层
回个帖子,下班咯~
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miltonlw 发表于 2019-6-4 22:37:41 来自手机 | 显示全部楼层
网络里有一种浅浅的神秘,小屋里有一种深深的情谊,回帖里有一种淡淡的惦记,祝福里有一种浓浓的心意,真诚的友谊一定会随缘相聚,优鞋论坛是朋友就会牢牢记在心里,生活的蓝天就会无限的美丽!祝福你我亲爱的朋友!祝你周末快乐!
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yzwj2004 发表于 2019-10-26 09:34:30 | 显示全部楼层
看起来不错
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cixiren 发表于 2020-2-20 22:57:22 | 显示全部楼层
……
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roger2001c 发表于 2020-3-4 18:01:00 | 显示全部楼层
宝贝儿,只要你幸福,我就幸福,优鞋论坛不管你在谁身边。
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neocai 发表于 2020-5-16 20:34:20 来自手机 | 显示全部楼层
第一次的爱,始终无法轻描淡写。我对你,只有放弃,没有忘记。',
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KAISER 发表于 2020-8-16 18:33:21 | 显示全部楼层
如果觉得生活是一种刁难,一开始就输了。如果觉得刁难是一种雕刻,迟早都会赢的。',
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