腹肌锻炼好动作：单杠垂悬抬腿

　　垂悬举腿是一个经典的动作！我们常常用它来锻炼我们的腹直肌，除了腹肌之外他还可以锻炼我们的屈髋肌（髂腰肌）

　　垂悬抬腿式一个比较难控制的动作，很多锻炼者常常出现身体过于晃动，腹肌使不上力的窘境！

　　今天就让我们来好好认识它！记住动作要领以及注意事项，然后不断改进！

　　垂悬举腿

　　动作分析：上固定时腹直肌收缩使骨盆后倾或保持水平位置！

　　动作过程

　　起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

　　发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。

　　注意事项：

　　然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。

　　以下是动作应有的顺序：

　　控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。

　　常见错误！

　　大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提，而忽略让腹部带动整个动作。

　　很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体“前后”摇晃。

　　注意去感受腹部的收缩！利用腹部的力量去完成动作，动作要控制好！

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