背肌训练好动作：X下拉

　　运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
　　今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！
　　和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！
　　X下拉：
　　起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！
　　动作示范如下：

　　这样做的好处？
　　动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
　　对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
　　动作过程：
　　跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！
　　启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！
　　动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！
　　注意事项：
　　动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体
　　保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象

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