传统耸肩做腻了？试试俯身耸肩！ 当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，但大多数的举重者只专注垂直方向的耸肩。这会让他们的中下部斜方肌处于劣势！ 薄弱的斜方肌中下部会影响你的体态，出现肩膀前移，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等糟糕姿势！ 同时斜方肌中下部肌力不足，张力不够会影响肩胛的稳定性，同时一些肩膀的正常功能（外展，外旋，水平外展等）也会受到限制 所以，不要总把垂直的耸肩训练印在脑海里，你应该试试水平方向的耸肩训练！ 如下图所示：俯身进行耸肩训练（严格来说应该叫做肩胛骨后收） 主要针对我们的中背部肌群（斜方肌中束以及菱形肌） 动作过程 1.动作基础如杠铃划船，双手持杠铃，屈髋俯身接近和地面平行！头部可以顶住一个固定物（椅子）来帮你更好的稳定躯干 2.手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持5秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔！ 3.然后慢慢打开肩胛骨，保持张力，回到起始位置！ 注意事项 1.感受肩胛运动（后收→打开），手臂始终固定！ 2.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），避免肩胛上提的动作出现，过程中好像有人死死的按住你的肩膀！ 3.保持腰椎中立稳定！不产生任何方向的位移，利用核心肌群来帮你加固！
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