安全健身：两个高风险肩膀训练动作介绍！ 肩部是人体众多部位最引人注目的部位。宽厚的肩膀，立体的三角肌让人过目不忘。同时，强壮的肩膀让你的生活中，运动场都如鱼得水！ 在健身房，训练肩膀的动作有很多选择，而在这些动作中隐藏着两个高风险的肩部训练动作：颈后的推举+直立划船 以下我们给大家详细介绍为何它们会被称为高风险动作！ 颈后推举 相信很多人在进行颈后推举的时候都会出现肩膀卡卡的状况，下到某一个幅度时，肩膀就会不适、有摩擦的声音或拉扯感，有的人为了要"闪"过那一段，所以只做局部范围的推举 推举的动作我们的肩关节做的是一个外展的动作。 了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿（正常侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30度左右，从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算。 比起在正侧面（冠状面），肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作（例如：肩推）是较为理想及安全的。 而颈后推举过度的肩关节水平外展（肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩）的姿势会限制肩胛骨的向上旋转（肩外展需要肩胛骨和共同协调运作，肩胛骨如果被限制，肩关节活动度就会受限），从而导致无法更流畅的进行过头上举的动作，严重的情况还会有肩峰下撞击综合征的危险！ 以下是一个生动的视频解析
直立划船 直立划船肩关节主要是做一个（外展）的动作，正常来讲并不会出现什么问题！ 不过在采用杠铃时（特别是窄距），会被迫增加一个肩关节内旋动作！ 而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了 原因有以下几点： 肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。 然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromial space）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到！这个空间很狭小！ 当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在这个空间内自由活动！包括肩（屈伸，外展，旋转）等等！ 1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近，这会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小！这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征！ 你可以自己尝试一下，把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。 2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位（参考驼背的姿态）肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限！ 3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动； 特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人来说，直立划船的动作风险更大！ 以下是一个生动的视频来帮助大家了解直立划船的风险性！
如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。 利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免减少夹挤的机会。 最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，大部分健身爱好者都会伴有含胸驼背，肩关节功能障碍（活动度，稳定度）的状态，颈后+直立划船的动作更加不适合他们！如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！
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