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运动受伤吃什麽?5个秘方快学起来

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优鞋网 发表于 2018-10-24 17:55:12 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
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运动伤害,凡举任何运动时发生的一切伤害,都可以列入在此范围。小至擦伤撞伤扭伤,大至发炎脱臼骨折。总而言之,无论是什么伤,只要是运动时发生的伤害,一一皆能点名入列。不过,在运动医学分类裡,运动伤害就没有那么多的分类属性了。

一般而言,医学粗分二大类,一种称之为运动引起肌肉损伤(exercise-induced muscle damage;EIMD);另一种则称为延迟性肌肉酸痛(delayed onset musclesoreness;DOMS)。

顾名思义,运动引起肌肉损伤(EIMD),就是在运动中发生,「立即性」的肌肉损伤,常见扭伤、脱臼、骨折等,也不是当天就会回复,都会拖个好几天以上;而延迟性肌肉酸痛(DOMS),则是在「运动后的24~48小时」之后才开始,痠痛的持续时间也代表著运动伤害的程度。

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介绍饮食补充之前,还是要先说明营养在运动伤害中,所扮演的二大目的。第一、减少当下的肌肉耗损,第二是缓解后受伤的发炎反应。也意思是说,前者是运动后的立即性补充,让身体有足够原料,修补当下的伤害;后者,则是减少伤害后发炎及疲劳,无论是运动后马上吃,或是平日饮食中增加摄取量,都不会有太大的差别。接著,就是饮食秘方大公开萝!

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饮食秘方一、减少当下的肌肉耗损—「醣类+蛋白质」

运动后二小时内补充即可。蛋白质补充为每公斤数乘上0.3公克,再乘上2~3,就是醣份量。看完有点雾刹刹吗?举例来说,一个60公斤的运动员,乘上0.3,等于20公克,就是运动后的蛋白质摄取量。再乘上2~3,约是40~60公克的醣类。

蛋白质为例,一颗茶叶蛋,或是豆浆250c.c.,都是蛋白质7公克,若是乳清蛋白粉,依照营养标示上的蛋白质比例,冲泡即可。醣类部份,大约20元的地瓜(约150公克)就有45公克的醣类,或是一根食指长的香蕉或是一颗棒球大的水果,也含有15公克的醣类。

饮食秘方二、缓解发炎反应—「多元不饱合脂肪酸」

多项研究都指出,「多元不饱合脂肪酸(n-3族)」具有缓解运动后发炎的效果。除此之外,这也是唯一在延迟性肌肉酸痛(DOMS)上,证明具有疗效的补充品。若是荤食者,可以选择鱼油补充;若是素食者,目前也有素鱼油,可供消费者选择。

饮食秘方三、增加抗氧化—「樱桃」及各种蔬果

蔬果类百百种。不过,目前指出可以抗氧化,又有人体实验证明可能有效的食物,如樱桃、葡萄蓝莓等浆果类、蔬果中的植物多酚、胡萝卜等,都是可以补充的食材。

此外,也有一些拥有抗疲劳及减少肌肉耗损的好食物,如绿茶中的儿茶素,人体实验证明,可能可以减少运动后的肌肉疼痛不适;红石榴,可能避免发炎后的肌肉流失。所以平日喝点绿茶,多吃点胡萝卜,都对于运动后的伤害缓解,有一定的帮助哦!

饮食秘方四、还没有定论的补充品—「维生素C和E」、「硫辛酸」、「Co-enzyme Q10」

目前广为人知的补充品「维生素C和E」,对于运动伤害的缓解,人体研究没有一致的结果,如果平时就有吃,也无需停掉,依个人习惯补充即可。
「硫辛酸」也仍有争议,目前研究看来,无效比有效的结论多,所以若是本来就没有在吃的人,我会建议也不需特别花钱购买。「Co-enzyme Q10」,不建议补充。美国运动医学会(American College of Sports Medicine;ACSM),就在2009年公佈「无法增加运动的效果」。

饮食秘方五、平时补充也不错—「牛奶」、「豆浆」

「牛奶」和「豆浆」本身就是优质蛋白的来源,对于人体也各有好处。以牛奶或乳清蛋白为例,牛奶及乳清蛋白,其中白胺酸含量高,人体吸收快;豆浆的来源是黄豆,含有丰富的抗氧化物,帮助缓解受伤后的发炎反应。

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哎呀妈呀,一起床天都黑了... 
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