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哪有“诛心之劫”,只有“中箭之痛”

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优鞋网 发表于 2018-10-24 16:23:02 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
在正热播的《欢乐颂2》中,小蚯蚓为了应勤不但被打、遭受委屈还被对方妈妈各种欺辱,网友们大呼扎心,都说这是小蚯蚓的诛心之劫。
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图片源于《欢乐颂2》
然而对于一个单身跑者小E来说,“诛心之劫”并没有体会过,“中箭之痛”倒是常事。
没错,就是膝盖损伤,也就是传说中的膝-盖-中-箭。
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对于膝盖损伤,先来看看跑友们是怎么说的:
@Jack陈:慢跑还行,只要一加速,膝盖就会隐隐作痛,好绝望。
@冰糖牛肉丸:有次跑越野,膝盖疼得差点报警,最后是朋友给抬回来的。
@飞毛腿:每次蹲起时膝盖会有嘎嘣的响声,清脆又响亮。
@奔跑的姐妹:不敢想,一想到就会觉得膝盖疼。
@金刚侠:膝盖疼好久了,一直反反复复,没办法参加全马。
综合跑友们的反映,不少人感慨:跑步虽好,但伤膝,且跑且珍惜。难道要放弃跑步了吗?
当然不是!跑步可以锻炼身体,可以有效放松自我,可以让人愉悦。所以跑步是不能停的,如何避免膝盖损伤才是治本之道!
要解决这个问题,首先我们要搞清楚膝盖损伤的原因和症状,下面给大家科普膝盖受损的四大类,欢迎大家抱着膝盖对号入座:
1、髌骨疼痛综合症,髌骨软骨软化症
这就是我们通常说的跑步膝综合征了。主要表现在膝盖或者膝盖下方疼,尤其是在久坐、久坐后站起或上下台阶时发生。经常在膝盖活动的时候还能感受甚至听到骨头间摩擦发出咔咔响声。
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这种情况是最为普遍的。肌肉通过肌腱连接髌骨,把肌肉比成橡皮筋,肌腱好比是钩子,好几股橡皮筋伸缩牵着钩子拉动髌骨。在跑步时,由于受力问题,会导致其中的一根橡皮筋发生状况,把髌骨拉歪了,于是疼痛就产生了。
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图片源于网络
还有一种原因是在长时间的高强度的跑步后,缺少正当的养护,长期以往,髌骨的软骨层会磨损、发炎、退化,进而造成软骨层的撕裂、碎化,碎片在关节腔内变成游离体,演变成髌骨软骨软化症的时候问题就大了。
处理方式:停止运动,如出现肿胀情况,需要在48-72小时内进行冰敷处理,必要时可以使用非甾体类消炎药,如:芬必得、布洛芬等(遵医嘱)。
康复训练:在膝盖正常情况下进行。主要目的是增强股四头肌的力量和柔韧性,同时经常拉伸大小腿后肌群。
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图示:拉伸大小腿后肌群
2、髂胫束综合症
先来看下髂胫束的位置,如下图所示,也就是髋部外侧的阔筋膜张肌下端开始一直延伸到膝关节的下方,主要起连接固定的作用。
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图片源于网络
髂胫束发生问题主要表现在膝关节外侧摩擦性疼痛、膝盖伸屈时疼痛、髋部外侧偶发疼痛,甚至整条髂胫束过于紧张的话,会导致整个大腿外侧的疼痛。
髂胫束受挤压、髂胫束和股骨头间的摩擦、或者肌肉力量不均衡等都可能会导致疼痛。
处理方式:肿胀冰敷,注重大腿外侧的拉伸,并配合髋外展肌群和臀中肌的训练以稳定骨盆。(详情参考【讲真】跑步膝和髂胫束摩擦综合症是有区别的)
3、髌腱炎、股四头肌肌腱炎
髌腱是连接膝盖和胫骨的肌腱,四头肌腱是连接膝盖和股四头肌的肌腱,具体位置如下图:
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髌腱炎疼痛主要发生在膝盖正下方,严重时会出现肿胀现象。四头肌腱炎疼则发生在膝盖上方。
在跑步时腿部频繁地屈膝落地会刺激到股四头肌,如果冲击力超过股四头肌的承受范围,就会影响膝盖和肌腱。
处理方式:在发生痛感时,应停止运动。如果损伤较大,或者出现肿胀情况,应在48-72小时进行冰敷,并可以适当使用消炎药。
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在恢复后,可以进行力量练习(如深蹲)和拉伸,必要时辅以泡沫轴放松,以增强股四头肌、腘绳肌以及小腿腓肠肌、胫前肌的力量与柔韧性。
4、滑囊炎
滑囊能分泌滑液,起到给关节提供润滑的作用。膝关节附近有4个主要的滑囊,如下图:
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图片源于网络
滑囊炎一般体现为关节附近红肿、触痛、膝盖伸曲困难和僵直。这种情况一般是由于跑量过大、强度过高或者是跑步动作不对等原因造成的。当滑囊承受持续的压力、摩擦和冲击力时,便会导致滑囊会产生大量的渗出液,滑囊损伤导致其缓冲润滑的作用消失造成疼痛。
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图片源于网络
处理方式:停止运动,按照具体情况选则冰敷或冷敷。如过情况严重,积液过多,需要及时就医并抽出积液。
最后来说说预防“膝盖中箭”的几个小方式:
1、科学安排运动。科学运动要求循序渐进,只有这样肌肉才能渐渐强健起来,从而帮助膝关节承受更强的压力和冲击力。在初期可以通过自身心率情况来安排运动强度,在宜准配套的app中设置好靶心率,运动时就可以通过E1-hr表面的心率数值和震动提示,实时调整配速以控制心率在健康的范围内,实现对运动强度的严格把控。
2、更换跑姿。学习并尝试采用可以减少膝盖压力的跑姿,缓解对某个部位的持续受力。
3、前后热身。这是运动的基本要求,合理地进行跑前热身和跑后拉伸,可以有效地预防各方面的运动损伤。

优鞋网:QQ:1367681973
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精彩评论4

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wsxxz 发表于 2019-1-24 09:04:27 来自手机 | 显示全部楼层
这个真是电力十足,万伏电压也不为过,看我这都外焦里嫩的了!
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afox123 发表于 2019-7-25 11:10:37 | 显示全部楼层
激动人心,无法言表!再次感谢!
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hhajhh 发表于 2019-8-21 18:52:32 来自手机 | 显示全部楼层
我是个凑数的。。。
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sy2598 发表于 2020-9-5 23:26:17 | 显示全部楼层
你喜欢的人也喜欢你,你想念的人也正在想念你。这就是全世界最重要的事情,拿什么都不能换。',
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