如果你只能选择一个力量训练动作，那就应该选择深蹲。没有哪种训练动作能够给你的身体带来深蹲那样的影响。
然而，深蹲技术或许是最难掌握的。这篇文章将会教给你如何以正确的技术深蹲。
什么是深蹲？将杠铃置于背部，双膝弯曲，直到髋部低于平行。也就是说，从侧面看，髋关节低于膝关节。然后起立。那就是深蹲。
深蹲有很多变化动作，其中最受欢迎的几种是：
*奥林匹克深蹲。杠铃处于高位，站距窄，下蹲幅度大。
*前蹲。杠铃置于肩部前方。
*过顶深蹲。将杠铃举过头顶，以这个姿势深蹲。
这篇文章主要讲述杠铃处于低位的深蹲，也就是“Starting Strength”一书中描述的深蹲动作。
深蹲的益处
当你深蹲时，每一块肌肉都要用力：腿部肌肉用力移动重物，腹肌和下背部肌肉使身体保持稳定，上背部保持紧张，手臂挤压杠铃，等等。深蹲是全身动作。
*发展肌肉。深蹲时可以使用很大的重量，更大的重量意味着更大的压力。压力提升了睾丸激素水平，增大了肌肉体积。
*增加腿部力量。深蹲能够使双腿做出最大幅度的动作，加强腿部力量。这一点对于各种体育项目和日常劳动都是有利的。你可以不再弯腰拿起重物，而是做出深蹲动作。
*增加髋部柔韧性。深蹲对于髋部柔韧性有一定要求，等你达到了这样的柔韧性之后，练习深蹲能够帮助你保持这种柔韧性。
*增加膝部稳定性。以正确动作深蹲能够加强双膝的力量。
深蹲与双膝
“下蹲太深对膝部有害。”这种荒唐的说法流传很广。有些人会建议你做浅蹲，保持髋部高于平行，以避免膝部受伤。这种观点是错误的。
当膝部充分弯曲或充分伸展，而不是处于中间状态时，膝关节最为有力。浅蹲只能加强膝部和股四头肌的力量，不涉及臀部肌肉和股后肌群。这会导致肌肉发展不平衡，引起伤害。
有上千万职业力量选手深蹲的幅度大于本文描述的。如果你在深蹲时膝部疼痛，说明你的动作不正确，或者你的踝部、髋部灵活性不足。下蹲太深与此无关。
深蹲与安全
使用力量架进行深蹲。将安全栓设定在深蹲最低点铃杆所处的高度。刚开始重量要轻，逐渐加重。安全有赖于技术。
（深蹲伸展：挺胸，双膝张开，重心置于脚跟。）
开始之前
缺乏髋部柔韧性会使得你无法以正确的技术深蹲。模仿上图中的动作，做一下深蹲伸展，做4组，每组持续30秒。挺胸，双膝张开，蜷起脚趾。深蹲伸展能够提高髋部柔韧性。
上肩
将杠铃置于力量架，铃杆与胸中部同高。双脚置于铃杆正下方。在铃杆下方下蹲，将杠铃放在背上。各部位保持绷紧，起立，使杠铃离开架子。
一条腿向后迈一步，另一条腿再向后迈一步。下蹲。
（将杠铃置于低位。上背部收紧，肘部处于铃杆后方，手腕伸直。）
深蹲站位
刚开始学习时，你要考虑到很多东西。研究一下这些建议，先由空杆练起，注意技术。
*挺胸。挺胸能够使下背部尽量弯曲，而且能够让你更轻松地收紧上背部肌肉。
*向前看。向下看，你的背部将会弯曲。看天花板，你的脖子将会受伤。要向前看。
*杠铃位置。使杠铃处于低位，置于肩背部的肌肉上，低于肩胛骨顶端。
*握距。窄握距有助于收紧上背部肌肉。如果你感觉这个姿势不舒服，可以多练习肩部dislocation（见附录）。
*空握。将拇指置于铃杆顶端，紧靠其余4指。这样能够使得手腕和前臂处于一条直线上。
*手腕伸直。以背部而不是双手来支撑重物。手腕与前臂保持在一条直线上，手腕绝不能弯曲。
*收紧上背部肌肉。肩胛骨靠拢。收紧上背部肌肉能够为杠铃创造一个稳固的基础。
*双肘处于铃杆后方。下蹲时不要让双肘移至铃杆前方。双肘向后推能够防止肘部受伤。
*站距。当杠铃处于低位时，不应采用窄站位。双脚脚跟应该与肩同宽。
*双脚张开。双脚张开约30度。脚尖与双膝的方向相同。
*重心置于脚跟。如果需要的话，可以蜷起脚趾。永远不要将重心置于脚趾。应该以脚跟蹬地。
下蹲
你已经正确地使杠铃上肩了，所有肌肉都绷紧，准备好做出深蹲了。杠铃处于低位的深蹲的关键在于髋部。
*髋部后移。想想你是如何坐马桶的。你会让使髋部后移，而且是大幅度后移。如果你做不到，问题可能在于股后肌群太紧。你可以多练习深蹲伸展。
*双膝正对脚尖。下蹲至最低点时，不要让双膝过度前移。双膝正对脚尖，不能再往前了。
*双膝张开。永远不要让双膝向内挤。这样会导致膝部受伤。双膝要张开。
*过平行。髋关节必须低于膝关节。请朋友帮忙检查一下下蹲深度，或者用摄像机拍下来。不要做出浅蹲。
起立
过平行之后，髋部肌肉被伸展了。利用这种伸展来启动起立动作。不要放松髋部肌肉，不要使双膝弹起。髋部肌肉保持紧张。
*髋部上移。如果你的髋部前移，双膝也会随之前移。启动起立动作时，推动髋部笔直上移。
*挤压臀部。力量来自于臀部肌肉。推动髋部上移时，要尽全力挤压臀部肌肉。
*脚跟蹬地。如果需要的话，可以蜷起脚趾。不要让脚跟离地。脚跟蹬地。
*双膝张开。与下蹲时一样：不要使双膝向内挤。双膝张开。
常见问题。
如果有人帮助你提高深蹲技术的话，很好。否则，就用摄像机把动作拍下来，按照下面的建议来改善深蹲技术。
*下背部弯曲。挺胸，做深蹲伸展。阅读一下《深蹲时下背部弯曲的成因与纠正方法》。
*上体进一步前倾。当你的髋部上移速度大于肩部时，就会出现这种问题。阅读一下《深蹲时如何避免上体进一步前倾》。
*手腕弯曲。使用大重量时，这种问题会导致手腕疼痛。利用背部肌肉而不是手腕来支撑重物。
*双膝向内挤。你的髋部肌肉软弱无力，而且太紧。做一下深蹲伸展，每次深蹲时注意使双膝张开。
*双膝过度前移。下蹲和起立都要先由髋部开始移动：下蹲时髋部后移，起立时髋部上移，而不是前移。
*脚跟抬起。膝部受到的压力加大，削弱了稳定性。蜷起脚趾，脚跟蹬地。
附录
肩部dislocation
肩部dislocation是一种动态伸展动作，它能够伸展你的胸部、肩部和上背部。如果你有塌肩和肩胛外扩的问题，肩部dislocation还能够帮助你纠正这种不良的体姿。
你也可以在训练前进行肩部dislocation，为上肢肌肉和关节做热身。
工具
我通常使用扫帚柄。绝不要使用杠铃或杠铃杆，它们太重了，会弄伤你。可以使用的工具包括：
*扫帚柄
*聚氯乙烯管
*迷你弹力带
*绳子
肩部dislocation技术
双手握住扫帚柄两端，手臂伸直尽量向后转动。你的胸部将会有伸展感。手臂一直转到使扫帚柄触到髋部。收紧肩胛骨。回到原位。做3组，每组10次。
*宽握。尽量握得宽一些。随着上体灵活性的提高，你可以逐渐缩短握距。
*锁死双肘。自始至终使手臂保持伸直。如果你无法使双肘保持锁死，可以加大握距。
*挤压臀部肌肉。这样能够防止下背部过度伸展对脊椎施加更大的压力。
*挺胸，肩部后振。挺胸，肩胛骨向后、向下移动。
何时采用肩部dislocation
越经常训练，进步越快。如果你的上体肌肉紧张，我建议你每天练习肩部dislocation。
*训练前。在训练前做3组，每组10次。润滑关节，为上体肌肉做热身。
*每天。如果你有塌肩和肩胛外扩的问题，每天做3组，每组10次。
常见问题
质量重于数量。如果你的动作正确，会进步更快。
*弯曲双肘。你的上体灵活性不足。你可以采用更宽的握距，注意收紧肱三头肌。
*背部弯曲。下背部弯曲会对脊椎施加向后的压力。要避免这一点，可以挤压臀部肌肉。
*动作幅度小。如果你无法使扫帚柄触到髋部，甚至无法使其转到头部后方，说明你的握距太窄。你需要加宽握距。
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