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关于髂胫束综合症(膝盖外侧痛)的恢复和锻炼

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优鞋网 发表于 2018-10-24 14:46:05 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
  我最近恢复跑步,但可恶的髂胫束综合症一直困扰着我,让我无法一次跑10km以上,膝盖外侧总是跑到一定阶段后开始痛。都休息2个月了,恢复跑后症状如故,一些要求减少跑量、休息等建议让我不甚满意,这也不能总跑5km以内呀,为啥不起作用呢?
于是乎今天搜着搜着,找到了一篇很靠谱的研究报告和一些文章,主要讲强化大腿外侧肌肉和臀部肌肉(Hip Abduction, glutes medius)可以治疗髂胫束综合症和跑步膝等。我已经开始照着练,和大家分享先。
这个转贴部分内容和黄天厚土的雷同,有两个链接,可以看一份英文的研究文献pdf,和更多的肌肉练习图片。

1. 简单定义和症状
髂胫束综合症
定义:
  膝盖外侧疼痛、发炎,这个位置的髂胫束(一条大腿外侧的肌肉)变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症

症状:
  最初,在开始跑的1-2公里表现为一种钝性疼痛,跑步过程中一直持续有疼痛感,在停止跑步后疼痛感很快消失。到后期,出现剧烈尖锐的疼痛防碍跑步,在起伏不平的路面奔跑或进行下坡跑时疼痛加剧。当上、下楼梯时可能会引起疼痛。
原因:
  腿向内弯曲,反方向拉伸骼胫束
  大腿关节过度旋前(在冲击下腿向内旋转过度) 
  骼胫束过于紧绷,缺乏拉伸
  穿着不合适或磨损严重的鞋
  练习山地跑(特别是下山)和在起伏不平的路面上奔跑
  训练过度

2. 研究报告:大腿外侧肌肉与ITBS(髂胫束综合症)
Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial
Band Syndrome

http://www.physio-optima.ca/bibliotheque/bit.pdf
选24位(10女、14男)有ITBS的长跑者,另选30位(14女、16男)无ITBS的长跑好手作比较组。
测试%BWh,即大腿外侧扭矩/重量/身高。
测试发现ITBS组大腿外侧肌力量相对比较组明显不足(相差30%-40%)。
经短短6星期的针对性训练,将ITBS跑者的%BWh提高至比较组水平后,24位跑者中有22位膝盖外侧痛的症状消失,并且半年内没有复发。
而针对性训练非常简单,只有两组,可参照上面网址的图FIG.4和FIG.5,从最初的1组15次,慢慢增加到3组30次即可,需要注意要慢速。

3. 臀部肌肉锻炼
臀部肌肉在落地时起稳定和平衡作用,强化臀部肌肉可预防各种膝盖伤害。
- To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet
http://footloose.runnersworld.com/2009/04/to-prevent-leg-injuries-look-to-the-hips-not-the-feet.html#comments
哎呀妈呀,一起床天都黑了... 
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精彩评论4

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正能量 发表于 2018-10-29 16:02:29 | 显示全部楼层
看起来好像不错的样子
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天堂1111 发表于 2018-11-4 21:05:40 来自手机 | 显示全部楼层
我了个去,顶了
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优鞋网 发表于 2018-11-5 19:01:19 | 显示全部楼层

为你这无私奉献的精神所深深的折服,特此颁发好人证,以此鼓励!
哎呀妈呀,一起床天都黑了... 
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 楼主| tysg 发表于 2018-11-8 11:44:24 | 显示全部楼层
“归属感”是你强烈地想和他在一起,“安全感”是你觉得他强烈地想和你在一起。',
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