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标题: 写一个训练计划吧（适合每周3-5练） [打印本页]

作者: 优鞋网 时间: 2018-10-3 22:44
标题: 写一个训练计划吧（适合每周3-5练）
分化训练的话，有3分化比如胸背腿（手臂和肩伺机插入），推拉腿；4分化胸背腿肩（手臂插入）和5分化（胸背腿肩手臂）。除了推拉腿我都练过，当然也都取得了进步。本帖就不说这些分化训练了。直接写当前的训练计划，之后对计划做解释。

首先，训练的核心是三次，周一周三周五（二四六也没关系）。
周一：
首要项目：深蹲5X5，卧推5X5，引体向上5X5 （逐渐加负重的引体向上）
辅助项目：
1. 胸肌：平板，上斜，下斜杠铃卧推 3选2 累计做8-10组（8-12）
2. 背：继续引体向上（非负重），滑轮下拉累计8-10组（8-12）
其中卧推我会做金字塔，前面每组10个，到后来比较重大概6-8个。

周三：
首要项目：硬拉4X5，推举4X5
辅助项目：
1. 肩：史密斯站姿推举，哑铃推举，自由杠铃推举，或者器械类推举，选2个，做6-8组累计。重量看心情。
侧平举小重量 4-8公斤，各种轮，100个起步，200个封顶。或者做5-10分钟，组间休息10-20秒
后束：哑铃提拉，俯身飞鸟，面拉，反向飞鸟机等 4选2-3，做10-12组。
斜方肌，哑铃或者杠铃耸肩4-6组。
2. 股二头：反向腿弯举4-6组。

周五：
首要项目：深蹲5X5，卧推5X5，杠铃划船5X5
辅助项目：
1. 胸肌：平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推累计8-10组
2. 背：杠铃划船（小角度或者大角度），T杆划船，单臂哑铃划船，器械划船等（总之都是练厚度的），选2-3个动作，做8-12组。

一些解释：
1. 5X5的加重原则，有很多种选择，不同阶段选择也不一样。根据自己的情况和喜好选择加重策略。
2. 手臂可以穿插在2 4 6 日进行，有时间就插，没时间就不插。
3. 这几天的训练不可以紧挨着，宁可往后错不能往前挪
4. 背胸组合，当然也可以分拆成胸背单练。我认为组合到一起训练效果会更好，只是会特别的累而已。胸背组合有一些好处：背的宽度训练和厚度训练可以拆分出来，互相不影响。单次训练前10组可能效率比较高，后面肌肉力竭可能效率会比较低。但拆分成两次，可以提高总体的训练效率。虽然呼吸累成够但肌肉还很有干劲儿。
5. 计划中安排了2次深蹲和1次硬拉和股二头训练，并未单独安排腿部训练。如果要更加强腿部训练，可以去掉周三的股二头，把周五的胸背训练改成腿部训练即可。或者，在周一55深蹲之后加4组颈前蹲；卧推55之后的上中下斜选其一做4-6组。引体之后的宽度项目4-6组。周五同理，但是可以把颈前蹲改成普通深蹲，或者哈克深蹲之类。

作者: 江湖浪人 时间: 2018-10-16 20:53
真诚的朋友，虽然遥远。但心绪相牵！纯真的友谊，即是难聚仍然温馨美甜！健康是最佳的礼物；关心是最真挚的问候；牵挂是最无私的思念；祝福是最美好的话语；优鞋论坛，远方的我，时时为你衷心的祈祷，祝好朋友事事如意、天天快乐！

作者: mmchong 时间: 2019-8-5 14:49
人生就是一首歌，要懂得这首歌的音符，才会唱好这首歌，所以，要学习。人生就一个旋转的陀螺，只有不停的旋转，才会专一，所以，要努力。在前进的路上，要相信前面的风景更美好，丢失了什么不必在意，所以，优鞋论坛要乐观，任何时候都要乐观。这样，人生走的才不会累，才有意义。

作者: for 时间: 2020-7-4 17:41
为毛老子总也抢不到沙发？！！

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