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标题: 腘绳肌锻炼方法:反向腿弯举动作图解教程 [打印本页]

作者: 优鞋网 时间: 2018-10-30 14:46
标题: 腘绳肌锻炼方法:反向腿弯举动作图解教程

　　股二头肌\腘绳肌训练：反向腿弯举

　　腿弯举是腿部训练中经典的动作之一，今天我们介绍的训练动作是一个反向的腿弯举（运动方向相反）。是一种很棒的股二头肌\腘绳肌训练

　　目标锻炼部位：股二头肌\腘绳肌

　　准备动作：首先来到高位下拉器底下，将那个用来固定下身的护垫调节到最低，背对器械，把脚踝卡死在护垫底下。

　　动作过程：

　　1.保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。

　　2.在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。

　　3.通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。

　　4.在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。

　　提示：

　　1.这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段你要格外用心。

　　2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

　　3.为了增加难度，你可以尝试放弃直杆（那会非常困难）。或者依然使用直杆，但是在脖子上挂几个小号杠铃片——用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。

　　4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。

　　你还可以使用一个小号直杆杠铃，装上足够的重量确保它能卡住你的脚踝。并在杠铃前后放上四个固定物避免它滚动。还有就是一定要在膝盖底下垫一块柔软的垫子防止膝盖破皮。

　　如果有同伴帮助你压住脚踝，这个动作过程就更简单了。

作者: (安西) 时间: 2019-2-13 14:44
回个帖子，下班咯~

作者: miltonlw 时间: 2019-6-4 22:37
网络里有一种浅浅的神秘，小屋里有一种深深的情谊，回帖里有一种淡淡的惦记，祝福里有一种浓浓的心意，真诚的友谊一定会随缘相聚，优鞋论坛是朋友就会牢牢记在心里，生活的蓝天就会无限的美丽！祝福你我亲爱的朋友！祝你周末快乐！

作者: yzwj2004 时间: 2019-10-26 09:34
看起来不错

作者: cixiren 时间: 2020-2-20 22:57
……

作者: roger2001c 时间: 2020-3-4 18:01
宝贝儿，只要你幸福，我就幸福，优鞋论坛不管你在谁身边。

作者: neocai 时间: 2020-5-16 20:34
第一次的爱，始终无法轻描淡写。我对你，只有放弃，没有忘记。',

作者: KAISER 时间: 2020-8-16 18:33
如果觉得生活是一种刁难，一开始就输了。如果觉得刁难是一种雕刻，迟早都会赢的。',

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