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标题: 双杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢训练动作之一 [打印本页]

作者: 优鞋网 时间: 2018-10-30 14:34
标题: 双杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢训练动作之一

　　双杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢训练动作之一

　　目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉，肩胛稳定性，核心肌群

　　双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！

　　但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！

　　比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关！

　　一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近；

　　二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。

　　动作提示：

　　1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　　2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　　3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

　　4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　　5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

　　双杠臂屈伸中肩部很容易受伤！以下是安全技巧

　　1. 循序渐进

　　初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

　　2. 躯干不要下降太低

　　如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

　　3. 双杠距离不要太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

　　手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.

　　5.避免平板臂屈伸动作

　　平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定.

　　6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕

　　如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”.

作者: wam910 时间: 2019-2-12 10:38
深的话要浅浅地说，长长的路要挥霍地走。大大的世界要率真地感受，会痛的伤口要轻轻地揉。',

作者: 没钱认命 时间: 2019-8-25 21:07
越走越急的是岁月，越流越广的是河流，越陈越香的是佳酿，越远越深的是怀念，越久越浓的是情感，越发越真的是祝福。优鞋论坛愿您越来越快乐，越来越幸福！越来越年轻！

作者: 冰镇可乐 时间: 2020-6-26 21:42
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作者: 天天向上 时间: 2020-8-2 11:52
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作者: jason0401 时间: 2020-8-31 14:30
风，吹着想念；云，裹着爱恋；山，藏着真心；水，流着柔情；雨，飘着浪漫；雾，漫着赤诚；您，怀着温馨；我，揣着思念；优鞋论坛祝愿我的好朋友天天开心快乐！

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